¿Qué tal va la semana, Reader?

Hoy tengo para ti una edición especial de "nuggets" sobre salud y bienestar que te escribo desde un tren a toda velocidad mientras disfruto de una palmera de chocolate –una de las mejores que he probado, de la Bombonera Oro, en Zaragoza–.

¿Te sorprende ver "salud y bienestar" y que al mismo tiempo te cuente que me estoy comiendo una deliciosa palmera de chocolate?

Es parte de por qué quería hacer una edición especial de nuestros "5 nuggets".

El email de hoy va sobre nutrición.

Y es el primero de cuatro que quiero escribirte sobre:

• Nutrición.
• Entrenamiento.
• Descanso y recuperación.
• Estilo de vida.

Mi objetivo es dejarte con todo lo que haría –y hago– si quisiera conseguir resultados de salud, estética, bienestar y longevidad para, de alguna forma, intentar separar todo el ruido que vemos constantemente en prensa, redes sociales, televisión y otros medios.

Si no ves algo mencionado en la lista no es que no sea relevante per se. Significa que hasta que no tengas cubierto todo esto de forma frecuente, preocuparte de si tomas magnesio antes de dormir o si comes arroz integral o blanco, no te va a ayudar mucho en el camino.

Vamos al lío.

Comer es una necesidad.
Comer bien, es un arte.

Nadie nace sabiendo, y debemos practicar de forma deliberada para aprender a comer de una forma que nos permita vivir con salud, bienestar, de una forma longeva y que encima nos ayude en el camino a nuestros objetivos de estética, rendimiento y otros...

Tras más de 15 años, he recopilado una lista rápida de básicos de la nutrición que todos deberíamos cumplir si miramos a lo que dice la evidencia actual:

Come lo que tu cuerpo necesita la mayor parte del tiempo, ni más, ni menos.

Demasiada grasa corporal trae problemas, al igual que lo hace el tener poca masa muscular.
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Debemos comer suficiente energía total para darle a nuestro cuerpo lo que necesita (esto varía de persona a persona) y ser conscientes de lo que tiene nuestra comida es una práctica esencial para luego comer más por sensaciones y con una rutina ya establecida.

----> He creado una calculadora de nutrición para ayudarte en esto, la tienes aquí.​

Cuando hablamos de energía, piensa a largo plazo. No pasa nada si comes más o menos un día, nuestro cuerpo no tiene un reloj de 24 horas.

También puede que tú funciones mejor con un ayuno prolongado y comiendo menos veces, o quizás prefieras más comidas y menos tiempo entre ellas.

No existe una regla escrita y vemos una y otra vez que lo que hagas a largo plazo, respetando el básico de la energía (y los otros que veremos ahora), es lo que vale.

Aprende a comer suficiente proteína.

La mayoría come menos de la que necesita, y por desinformación se pierden en peleas sobre si fuentes vegetarianas no valen, si necesitan “batidos mágicos” o si solo se puede digerir X gramos de proteína cada comida.
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Sin suficiente proteína no hay masa muscular y sin suficiente masa muscular tu calidad de vida se va a ir viendo afectada con los años. También ayuda a la saciedad, al control glucémico y a que aprendamos a construir platos con sentido.
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Un buen punto de partida es entre 1 y 1.6-1.8 gramos por kilo de peso corporal al día, depediendo de tus objetivos, tu dieta actual, etc.

No te preocupes por cómo repartirla durante el día ni si es mejor tomarla antes, durante, o después de entrenar.

Preocúpate de comer suficiente a lo largo del día, semana y mes; tendrás el 99% del trabajo hecho en ese aspecto.

Come suficiente fibra e intenta no superar un 10% de tus calorías totales de grasas saturadas.

Entre 30-40 gramos de fibra al día son necesarios para una digestión adecuada. Además, comer suficiente fibra tiene beneficios en nuestro sistema cardiovascular, nuestra gestión de la glucosa y nuestra saciedad.

Como bonus, el tener claro que necesitamos un mínimo diario hace que seamos más estratégicos a la hora de elegir: un bol de arándanos de postre, una manzana a media tarde, un poco más de brócoli en el plato...

¿La grasa saturada? Ningún problema siempre y cuando sea la necesaria, al igual que pasa con las calorías –y con todo, la verdad–. Intenta no superar un 10% del total de tus calorías de estas grasas (si comes 2000 kcal eso equivale a un total de unos 20-25 gramos al día).

Puedes jugar con más o menos grasa total en tu dieta, pero intenta que la mayoría vengan de fuentes como aguacate, aceite de oliva, frutos secos, etc.

----> He escrito este libro para ayudarte a cocinar y comer con cabeza y respetando estos básicos de forma divertida y deliciosa.​

La mejor dieta es la que puedes mantener.

No existe la dieta perfecta, pero necesitas cumplir algunos mínimos para garantizarte salud a largo plazo.
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Si comes de forma nutritiva la mayor parte del tiempo no tendrás problema con disfrutar de alguna palmera de chocolate de vez en cuando, por ejemplo.
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La forma de comer que encaja con tu vida, tus gustos y tu contexto es la que deberías adoptar.
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La adherencia a largo plazo siempre gana a la perfección a corto plazo.

----> Lee, "Las Pirámides de Nutrición y Entrenamiento" para profundizar más sobre esto.​

No te machaques ni te obsesiones por "comer sano" o "no comer ultraprocesados".

Vivimos en 2026.
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Tienes panaderías y reposterías en cada esquina, y puedes pedir 12.000 calorías a través de una app y recibir la comida sin esfuerzo.
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Céntrate en mejorar tu entorno –lo que tienes en casa, lo que compras y lo que te rodea– para que cuando algo salga de "lo normal" no sea más que eso, algo puntual.
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Si intentas vivir a base de fuerza de voluntad en la era actual vas a acabar derrotado mental y físicamente.

----> He escrito este libro para ayudarte con la parte mental y más "filosófica" de la nutrición.​

¿Necesitas ayuda para implementar todo esto?

Me uní como consultor al equipo de Programa DOCE allá por 2020 y puedo decir que es la única metodología que recomendaría con los ojos cerrados por lo que he podido ver desde dentro y los resultados obtenidos en estos años con miles de personas.

Edu, Carlo, Bella, Fran y el resto del equipo hacen que comprender todo esto sea sencillo y una práctica entretenida, haciendo que lograr tus objetivos se convierta en un mero "efecto secundario".

En DOCE aprenderás el concepto de "Nueva York vs. Florencia" para ser consciente de cuándo apretar más y cuándo aprovechar para disfrutar y admirar este "arte de comer", entre otras muchas cosas más que hemos diseñado como parte del aprendizaje continuo por el que abogamos.

Si crees que no has podido con tus propósitos de año nuevo, o simplemente necesitas un pequeño empujón con tu salud, echa un ojo a DOCE y diles que vas de mi parte, tienes un precio especial por ello.

----> Entra aquí y utiliza el código "themacrowizard".

Gracias por estar ahí.

Nos vemos en la próxima edición para hablar del entrenamiento y por qué puede que no sea únicamente para tener musculitos.
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Alberto